Buat generasi selain milenial dan Z tentunya juga boleh coba loh cara mengatasi insomnia tanpa obat ini.
Hanya saja, yang mau saya fokuskan adalah kepada kaum muda yang sebagian besar disebabkan oleh pola hidup.
Bukan gangguan tidur akibat penyakit kronis seperti penyakit jantung, paru paru, atau mungkin karena kinerja neuron otak yang mulai melemah yang biasanya terjadi pada kaum lanjut usia.
Untuk itu, kita cari tau dulu apa yang jadi penyebab insomnia atau sulit tidur di malam hari.
Pola hidup yang seperti apa yang bikin kita sering begadang?
#1. Terlalu banyak kafein
Nah, saya termasuk orang yang gemar banget konsumsi kopi hitam pahit no sugar.
Dalam 1 hari bisa 2 gelas pagi dan siang.
Apakah kamu juga termasuk penggemar kafein?
Insomnia bisa terjadi karena konsumsi kafein yang diterima oleh tubuh kamu itu terlalu banyak.
Menurut jurnal dari Mayo Clinic Proceedings, batas maksimal konsumsi kafein yang aman adalah 400 mg per hari bagi dewasa, dan 200 mg per hari bagi anak anak dan ibu hamil/ menyusui.
400 mg kafein setara dengan 4 cangkir kopi.
Tapi bukan berarti kamu bebas minum 4 cangkir kopi per hari ya.
Saran dari HelloSehat yang ditinjau oleh dr. Patricia Lukas Goentoro, sebaiknya kamu konsumsi 2-3 cangkir kopi aja dalam sehari.
Beliau juga menyarankan agar menghindari konsumsi kopi atau kafein di sore hari biar gak mengganggu pola tidur.
#2. Sibuk dan stress
Faktor insomnia satu ini juga jadi hal paling lumrah dan utama buat banyak generasi muda.
Akibat sibuknya tugas sekolah, kerjaan numpuk, atau stress karena tekanan keluarga menyebabkan jadwal tidur kita terganggu.
Ujung ujungnya stress.
Sleepfoundation.org membagi stress ke dalam 3 kategori yang berbeda:
- Acute stress
- Episodic acute stress
- Chronic stress
Banyak banget hal hal yang bisa bikin diri kita jadi stress.
Mulai dari perasaan bersalah karena gak ngerjain PR, sampai rasa berduka karena sedang kehilangan.
Kondisi ini akan memproduksi hormon stress (cortisol dan adrenaline) yang akhirnya meningkatkan situasi hyper-alert dan menyebabkan tubuh kita terjaga lebih lama.
Pergi healing bukan satu satunya mengobati perasaan stress.
Aktivitas se-sederhana tidur juga bisa mengobati stress.
“Loh gimana sih, saya kan sulit tidur karena stress?”
Gak perlu khawatir.
Cara cara yang akan saya bahas setelah ini juga bisa membantu kamu untuk menghilangkan stress secara signifikan.
Kita lanjut dulu ke poin selanjutnya.
#3. Mental yang lagi sakit
Penyebab yang satu ini masuk ke kategori kelas berat yang bisa memengaruhi jadwal dan kualitas tidur malam kamu.
Bisa jadi karena depresi, atau PTSD (gangguan stress paska trauma).
Untuk solusinya, saya sarankan agar kamu langsung membuat temu janji dengan psikiater.
Kalau mau yang cepat dan mudah, saya sarankan buat janji melalui aplikasi dokter online seperti Halodoc, Alodokter, dan sejenisnya.
Lewat aplikasi online tersebut, kamu juga bisa konsultasi terlebih dulu dengan psikiater profesional sebelum akhirnya buat temu janji.
#4. Pengaruh obat obatan
Menurut GoodRx Health, setidaknya ada 9 jenis obat obatan yang bisa menyebabkan sulit tidur di malam hari.
Kalau kamu saat ini sedang menjalankan pengobatan dari dokter, insomnia mungkin terjadi secara lumrah dan wajar.
Tips yang saya paparkan di bagian bawah artikel ini boleh banget buat kamu coba biar tidur malam jadi lebih nyenyak.
#5. Main HP atau gadget
Main HP karena gak bisa tidur, atau gak bisa tidur karena main HP?
Keduanya benar.
Kamu udah tau belum kalau layar digital itu memancarkan sinar radiasi yang bisa memengaruhi kualitas tidur kita di malam hari?
Sinar radiasi tersebut biasa disebut dengan HEV Blue Light.
Atau lebih dikenal dengan cahaya biru atau blueray buat kebanyakan orang Indonesia.
Blueray ini berasal dari layar gadget seperti smartphone, monitor komputer, TV, dan sebagainya.
Berbeda dengan sinar radiasi UV A dan UV B yang biasanya berasal dari matahari.
Mata kita gak bisa menangkal sinar blueray sehingga akan tembus hingga ke retina…
…yang akhirnya berdampak pada produksi hormon melatonin.
Apa itu hormon melatonin?
Singkatnya, hormon ini yang membantu tubuh kita untuk mengantuk dan tertidur secara alami.
Dengan kebiasaan generasi muda yang ‘nempel banget’ dengan gadget seharian, tentunya faktor ini jadi salah satu penyebab utama yang bikin kamu insomnia.
Sebetulnya masih ada beberapa faktor lain yang menyebabkan kamu insomnia seperti:
- Makan terlalu banyak di malam hari
- GERD (penyakit asam lambung)
- Mengonsumsi alkohol atau nikotin
- Faktor keturunan
- Tekanan darah tinggi
- dan lain lain
Dari pada itu, yuk kita langsung bahas tentang cara mengatasi insomnia tanpa obat obatan.
#1. Konsumsi 1 sendok madu alami setiap malam
Saya lansir informasi ini dari ClinicalTrials US National Library of Medicine.
Penelitian tersebut menunjukkan kalau madu secara signifikan bisa membantu mengatasi masalah insomnia.
“Mengonsumsi sedikit gula sebelum tidur dapat membantu otak Anda berfungsi lebih baik di malam hari … selama Anda tidak menggabungkannya dengan protein … Anda bisa tidur lebih nyenyak saat Anda mengonsumsi sedikit madu. “
Dave Asprey, bulletproof.com
Madu mampu meningkatkan produksi hormon melatonin dan triptofan (asam amino), yang membantu tubuh kita untuk mengantuk secara alami, serta meningkatkan kualitas tidur.
#2. Go get yourself
Untuk insomnia yang disebabkan oleh stress atau masalah mental…
…berdamai dengan diri sendiri jadi obat paling mujarab.
Berpikiran positif jadi modal utama.
Memang gak mudah kalau sudah kronis, setidaknya angkat kaki untuk bikin janji dengan tangan profesional.
Itu dulu.
Tapi kalau masih tipis tipis, go get yourself bisa banget kamu lakuin sekarang juga.
Mulai dari beresin kamar sendiri dulu, sambil pasang musik favorit kamu biar makin semangat.
Suasana kamar yang rapih akan mendukung tubuh kamu untuk lebih rileks dan nyaman.
Perhatikan juga sirkulasi udara di kamar agar tetap lancar.
Sirkulasi udara yang baik tentunya akan meningkatkan kadar oksigen buat tubuh dan otak kita.
Kalau suasana kamar sudah mendukung, tahap selanjutnya adalah meditasi.
Ada berbagai macam cara meditasi di luar sana.
Meditasi terbukti mampu mengurangi gejala stress dan depresi, yang akhirnya bisa meningkatkan kualitas tidur malam dan mengurangi insomnia.
Setidaknya begitu kata Dr. Anjum Kumbkarni dari Florida Medical Clinic.
Gak usah lama lama kalau kamu belum terbiasa.
Untuk meditasi pertama, kamu bisa coba sampai 5 atau 10 menit aja, itupun saya yakin akan sulit konsentrasi.
Tapi gak apa, coba terus pelan pelan kamu pasti bisa.
#3. Aroma Lavender dan teh chamomile
Kombinasi 2 cara ini jadi salah satu metode yang cukup efektif buat bikin tubuh kamu lebih rileks.
Menggunakan aroma lavender sebagai aromaterapi terbukti bisa membantu kamu mengurangi rasa stress, kecemasan, depresi, dan berdampak baik untuk meningkatkan kualitas tidur malam.
Kemudian minum teh chamomile.
Sudah banyak penelitian yang membuktikan kalau teh satu ini memang terbukti membantu kualitas tidur.
Salah satunya seperti yang ada di jurnalnya punya Chang dan Chen (2016).
Teh chamomile bisa bantu mengurangi depresi, stress, dan kecemasan karena mengandung apigenin (antioksidan), yang pada akhirnya bisa membantu tidur kamu makin nyenyak.
Hmm, saya sendiri belum pernah beli kedua barang ini sebetulnya.
Tapi kayanya kamu bisa cari minyak esensial Lavender dan teh Chamomile lewat marketplace kesayangan kamu masing masing.
Coba deh yang tau beli di mana atau ada rekomendasi bisa tulis di kolom komentar.
#4. Olahraga rutin
Saya percaya kamu pasti udah paham kalau cara satu ini memang jadi metode efektif buat mengatasi insomnia.
Semua orang dan praktisi pasti menyarankan hal yang sama.
“Bikin tubuh kamu lebih capek di siang hari, biar tidur malam nanti jadi lebih pulas.”
Kata kata ini pasti sering kita dengar.
Nyatanya memang begitu.
Contohnya seperti sebuah jurnal dari National Library of Medicine, punyanya Passos dkk.
Penelitian ini membuktikan kalau orang yang menderita insomnia kelas berat bisa tertidur 13 menit lebih cepat dan 18 menit lebih lama durasi tidurnya.
Caranya sederhana, rutin olahraga selama 4 minggu berturut turut.
Gak cuma itu loh.
Penelitian lainnya menunjukkan kalau rutin berolahraga juga mampu mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Buat kamu yang punya masalah stress dan insomnia, rasanya rutin berolahraga ini udah gak bisa dinego lagi.
Wajib dan kudu dilakukan.
Durasinya pun gak usah lama lama.
Menurut Sleepfoundation, olahraga ringan seperti jalan kaki selama 30 menit per sesi udah bisa memberikan dampak positif buat mengurangi insomnia.
Yang penting kuncinya 1: konsisten.
#5. Hindari radiasi blueray
Banyak rekomendasi di luar sana yang bilang untuk menghindari main gadget sebelum tidur biar gak insomnia.
Tujuannya satu:
Mencegah paparan radiasi blueray yang berasal dari layar gadget masuk ke retina mata kita.
Kenapa sinar blueray harus dicegah?
Apa pengaruhnya?
Saya sarankan kamu pahami dulu peran dari sinar radiasi blueray buat tubuh kita biar gak salah paham:
Pengaruh sinar radiasi blueray itu bahaya banget? Ternyata ada dampak positifnya juga loh asalkan…
Setelah paham tentang keberadaan sinar blueray, terus gimana cara menghindarinya?
Jelas aja…
Kalau kamu gak main gadget, gak akan terpapar sinar radiasi blueray.
Tapi balik lagi…
Emang bisa gak main HP sebelum tidur?
3 jam sebelum tidur tanpa gadget sama sekali? Bisa?
Saya salut kalau kamu bisa, karena saya udah nyerah duluan.
Di waktu itu biasanya saya masih harus ngurusin kerjaan, yang mana kerjaan saya harus berduaan dengan gadget, khususnya laptop.
Ngurusin planning konten sosmed, nulis draft, rekap penjualan, ngurusin kampanye di marketplace, dan sebagainya.
Belum lagi hiburan saya juga gak jauh dari nonton dan main game.
Yah beginilah kehidupan generasi muda.
Saya yakin kamu punya kesibukan yang mirip mirip dengan gadget kesayangan.
Untuk itu, kacamata anti radiasi jadi salah satu solusi yang paling efektif.
Kacamata ini punya kemampuan untuk memblokir sinar HEV Blue Light sehingga gak akan tembus ke retina mata kamu.
Tetap bisa tidur nyenyak di malam hari, tanpa mengorbankan waktu produktivitas.
Contohnya kaya Perseus PRO Cloudy Black satu ini.
Daya filternya hingga 85% cocok banget dipakai waktu kamu main gadget sebelum tidur, atau ketika kamu ada di ruangan gelap.
Kacamata satu ini jadi andalan saya banget buat main gadget sebelum tidur (scrolling sosmed).
Terkadang selama 1 jam sebelum tidur saya masih asik berseluncur di internet, tapi kacamata dengan lensa amber ini bikin tubuh saya tetap rileks dan setelahnya jadi bisa tertidur secara alami.
Contoh lainnya seperti penelitian oleh Ari Shechter dari Columbia Univ. Irving Medical Center.
Doi melakukan tes kepada 14 orang voluntir yang punya masalah tidur.
Selama 1 minggu, voluntir tersebut dipaksa untuk menggunakan kacamata anti radiasi dengan lensa amber sebelum tidur.
Hasilnya?
- Hormon melatonin dalam tubuh diproduksi secara alami tanpa hambatan
- Ekstra 30 menit waktu tidur ketika pakai lensa amber dibanding lensa lainnya
- Mengurangi insomnia karena jadi mudah terlelap
- Kualitas tidur meningkat
Cobain deh.
Kasih waktu 1-2 minggu setelah kamu pakai kacamata sakti ini setiap malam, lalu liat perbedaannya.
#6. Cara lainnya
- Hindari atau kurangi durasi tidur di siang hari
- Hindari konsumsi alkohol dan rokok
- Jangan terlalu kenyang sebelum tidur malam, apalagi ngemil yang pedes pedes kaya seblak
- Bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari secara konsisten
- Jaga stabilitas asupan Magnesium dalam tubuh dengan cara mengonsumsi kacang-kacangan dan sayuran hijau
- Hindari melakukan banyak aktivitas di atas ranjang selain untuk tidur
- Jangan paksa diri untuk tidur. Anggap kamu cuma mau santai di atas ranjang sampai benar benar mengantuk
- Lakukan kegiatan yang lain, yang bisa bikin kamu rileks seperti baca buku di ruangan lain selain kamar
- Lampu kamar redup atau gelap buat ngasih tanda ke tubuh kamu kalau udah waktunya tidur
- Tulis keresahan atau kegelisahan yang ada di pikiran kamu ke dalam jurnal harian untuk menghindari overthinking di jam tidur malam
- Konsultasikan ke dokter kalau insomnia kamu sudah berlarut larut dan semakin parah
Begitulah 6 cara mengatasi insomnia tanpa obat obatan mungkin kamu lagi cari saat ini.
Kamu punya cara lain yang belum saya sebutkan di atas?
Yuk kita diskusi lewat kolom komentar.
Photo by Megan te Boekhorst on Unsplash